Legia Warszawa
vs Lechia Gdańsk
Czas do meczu
Ta strona używa cookie.
Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
AKCEPTUJĘ

Aktualności

2017-03-17 11:00:00
Newsletter

Na czym polega żywienie mistrzów?

Autor: Iza Kruk Fot. Jacek Prondzynski
Czy piłkarze mogą jeść słodycze? Jakie kulinarne zwyczaje panują w pierwszym zespole? Którzy zawodnicy są prymusami w dziedzinie zdrowego odżywiania? Poznajcie Wojciecha Zepa, dietetyka legionistów, który przybliży nam kulisy swojej codziennej pracy.

Czy można powiedzieć, że Twoja praca różni się od pracy typowego dietetyka?

 

Praca w poradni dietetycznej jest zazwyczaj pracą bardzo dostosowaną do osoby, która się do niej zgłasza. A to jest zawsze wielką niewiadomą. Może być potrzebna dietetyka kliniczna, może zwykła dieta dla osoby, która chce schudnąć. Może porada dla chcących pogłębiać swoją wiedzę o zdrowym żywieniu. Głównym celem większości wizyt dietetycznych jest przede wszystkim zdobycie jakiegoś przykładu diety, która ma określoną lub ograniczoną kaloryczność. Często się jednak zdarza, że po krótkim czasie motywacja ludzi spada i łatwo z niej zrezygnować. U sportowców jest zupełnie inaczej. Oni muszą być cały czas w optymalnej dyspozycji, a jeśli nie są, musimy zrobić wszystko, aby byli na dobrej drodze, żeby to osiągnąć. Mamy w naszym zespole określoną grupę osób. Każda z nich ma swoje pewne preferencje smakowe. Moim zadaniem jest znaleźć taki kompromis, aby wszyscy byli zadowoleni. Jeśli zadowolonych będzie nawet 90% zawodników, muszę cały czas pamiętać o tych pozostałych i przygotować dla nich dogodny zamiennik. Do takich zasadniczych różnic między pracą w poradni, a pracą w klubie należy również to, że ja układam indywidualny plan żywieniowy tylko wtedy, kiedy jest taka konkretna potrzeba. Na przykład, jeśli dany zawodnik ma problem z utratą wagi. Co więcej, w mojej pracy dbam o specjalne przygotowanie izotoników i napojów na trening, shake'ów potreningowych, menu na zgrupowania i mecze wyjazdowe w Polsce i za granicą. Jestem cały czas przy drużynie, by móc kontrolować, czy chociażby hotel wywiązuje się z wcześniejszych ustaleń.

 

Często widać wtedy, jak przesiadujesz z obsługą czy szefem kuchni i sprawdzasz dokładnie jadłospis, produkty lub przepisy.

 

Tak. Nawet w Polsce, gdzie wydaje się, że przepisy na tradycyjne, dobrze wszystkim znane potrawy powinny być prawie takie same. Co hotel, to inne przygody w tej kwestii. Wiem z doświadczenia, że każdy szef kuchni ma swój zestaw przypraw, swoje ulubione produkty, swoją wizję rosołu, barszczu. Muszę nasłuchać się bardzo często wielu najróżniejszych opinii na temat kulinarnych przyzwyczajeń obowiązujących w danym regionie naszego kraju. Czasem wydaje mi się, że powinienem za każdym razem wysyłać chociażby dokładny przepis na rosół, bo w każdym miejscu wygląda to zupełnie inaczej.

 

 

Rosół odgrywa chyba bardzo istotną rolę w menu piłkarskim.

 

Rosół jest jednym z tych przykładów przyzwyczajeń piłkarzy, którego na początku w ogóle nie akceptowałem w swojej pracy. Jednak szybko się przekonałem się, że może to dobre rozwiązanie. Rosół, oczywiście zależy kto i jak go ugotuje, na jakiej kurze, to dosyć tłusta potrawa. Zawiera jednak bardzo wiele wartościowych składników. Kiedy starałem się go na początku wyeliminować, jeden z zawodników powiedział mi wprost, że rosół musi znajdować się w menu w dniu meczu i koniec. Nie ma sensu kombinować z pomidorówką, z kremem z brokuł, inną lekkostrawną zupą, skoro można znaleźć pewien kompromis.

 

Jakie są inne żywieniowe zwyczaje piłkarzy, które zaobserwowałeś?

 

Bardzo wielu zawodników lubi dzień przed meczem zjeść na kolację wołowinę. Mimo że jest to dosyć ciężkie mięso, długo podlegające procesowi trawienia, panuje taki zwyczaj, że dzień przed meczem powinna się znaleźć na talerzu piłkarzy. Zwłaszcza krwisty stek. Dwadzieścia cztery godziny do meczu to wystarczający czas, żeby ta potrawa zniknęła z naszego przewodu pokarmowego. 

 

Czy dieta zawodników może być w ogóle różnorodna?

 

Oczywiście, nawet musi. Jest to jedna z podstawowych zasad prawidłowego żywienia. Nie można ograniczać się do zawężonej grupy produktów. Są ogromne możliwości. Teraz, przy schemacie grania, kiedy mamy jeden mecz tygodniowo, jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana, można jeść codziennie ten sam posiłek i nie ma w tym nic złego. Potrzeba wtedy jednak dopilnować, aby dostarczać wszystko w optymalnych proporcjach, zaspokajając potrzeby naszego organizmu. Na pewno nie wolno eksperymentować przed meczami, tym maksymalnym wysiłkiem. Nie wiemy, jak zachowa się nasz organizm względem nowych nowym produktów i w jaki sposób wpłynie to na nasze zdolności wysiłkowe. 

 

 

Czy rzeczywiście zawodnicy, którzy wracają z przerwy między rozgrywkami mają problemy z dodatkowymi kilogramami?

 

Dziś rano robiłem pomiar tkanki tłuszczowej fałdomierzem i naprawdę niewielu zawodników ma problem z tkanką tłuszczową. To są głównie stereotypy. Prawda jest taka, że można podzielić zawodników na dwie grupy. Są tacy, którzy zyskują na wadze i tacy, którzy tracą. Duża część z nich, która prowadzi aktywny tryb życia, wie, jak należy się odżywiać, kiedy brakuje im ruchu, masa mięśniowa zaczyna im uciekać i chudną. Przyjeżdżają po przerwie lżejsi o 2%, 3% swojej masy ciała. Najtrudniejsza jest przerwa zimowa w grudniu i styczniu. Mamy wtedy Święta, Nowy Rok, czas przerwy jest też dłuższy, niż ten po zakończeniu sezonu. W lecie też nasz apetyt jest dużo mniejszy, więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Radek Cierzniak na przykład opowiadał mi, że lubi wypoczywać na działce, kosić trawnik, często te dwa posiłki dziennie mu umykają i miedzy innymi dlatego przyjeżdża lżejszy.

 

Jak często kontrolujesz piłkarzy?

 

Mamy kilka narzędzi pomiarowych, którymi się posługujemy. Sprawdzamy na przykład poziom nawodnienia organizmu przed meczem. Możemy wtedy zweryfikować, czy to, co pojawia się na wadze, jest tożsame z stanem faktycznym. Kiedy pytam zawodników, czy na pewno wypili wszystko, co zostało dla nich przeze mnie przygotowane, łatwo wtedy zweryfikować, czy aby na pewno mówią prawdę. Mamy też specjalną wagę...

 

O której w pewnym momencie zaczynały krążyć legendy (śmiech).

 

Kosztowała swoje, ale to naprawdę bardzo profesjonalna waga wyprodukowana przez firmę z Japonii. Działa na zasadzie bioimpedancji, czyli mówiąc najprostszym językiem, bada opór tkanek. Jedynym jej minusem jest fakt, że tworząc wszystkie obliczenia, posługuje się algorytmami. Szacuje pewny poziom tkanki tłuszczowej, a co za tym poziom wody, masy kostnej czy masy mięśniowej. Poziom błędu może być więc widoczny na poziomie 4%. Można jednak skutecznie kontrolować wagę i wszelkie inne warunki pomiarowe. Jest to prostu jedno z możliwych udoskonaleń, które możńa wprowadzić, żeby były one zawsze na tym samym poziomie lub bardzo zbliżone. Wagę zawodników zawsze sprawdzamy średnio raz lub dwa razy w tygodniu. Rano, na czczo, przed śniadaniem, nie po mocnym treningu poprzedniego dnia. Jest też kilka dodatkowych punktów, chociażby uczulamy, żeby piłkarze nie pili wtedy rano kawy. Ktoś, kto ma problem z wagą, musi się stawiać oczywiście częściej. 

 

 

Jak sprawdzać tkankę tłuszczową?

 

Sprawdzanie tkanki tłuszczowej to kolejny sposób kontrolowania zawodników. Służy nam do tego fałdomierz. Mierzy on fałd skórno-tłuszczowy, czyli to, co możemy odciągnąć sobie na brzuchu, na nogach i tak dalej. Fałd ten jest odzwierciedleniem 50% masy tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Na tej zasadzie mamy dwie metody oceny. Porównujemy fałdy skórno-tłuszczowe do poprzednich wyników, czyli jeśli ktoś miał 20, a nagle ma 30, to można powiedzieć, że mocno się nie pilnował i jest źle. Bardzo źle. Albo porównujemy albo podstawiamy je do odpowiedniego wzoru i możemy przeliczyć, jaka jest procentowa zawartość tłuszczu w organizmie. Takie badanie przeprowadzamy średnio co około 4 tygodnie. Wyjątkiem jest na przykład okres przygotowawczy i zgrupowania. Wtedy badania te przeprowadzamy częściej. Uważam, że jeśli wykonuje ten pomiar ta sama osoba, u tych samych zawodników, jest to dobra metoda badania otłuszczenia u zawodników.

 

Czy zauważyłeś, by od czasu rozpoczęcia Twojej pracy w Legii, ta świadomość zawodników na temat żywienia uległa zmianie?

 

Na pewno zwiększyła się ich wiedza. Są zawodnicy, którzy naprawdę bardzo często przychodzą sobie podyskutować, zupełnie poważnie. To znaczy, wszyscy dyskutują, ale kilku naprawdę wyjątkowo przykłada to tego uwagę. Pojawią się teraz bardzo dużo artykułów w internecie, porad trenerów personalnych, co do zawodników też oczywiście w większym lub mniejszym stopniu dociera. Piłkarze mają swoje przekonania, ale cieszę się, że się interesują, przychodzą i pytają mnie o moją opinię na dany temat. 

 

Kto na przykład?

 

Wśród takich osób są na przykład Michał Pazdan, Radek Cierzniak, Kuba Rzeźniczak. Radek prenumeruje nawet specjalne magazyny o zdrowym żywieniu. Gdy tylko pojawi się coś nowego, przychodzi porozmawiać. To są bardzo pozytywne przejawy. Wtedy wiem, że zawodnik po skończeniu kariery będzie bardzo świadomym człowiekiem i nie przytyje nagle 20 kilogramów. Mimo, że lubi jeść, wiedząc jak, będzie w stanie utrzymać szczupłą sylwetkę.

 

 

Czy zjedzenie czekolady raz na jakiś czas przez piłkarza naprawdę jest grzechem?

 

Ważna jest zasada, której ja sam w swojej pracy też się uczę. Szukanie kompromisu i tolerowanie zachowań, które w dalszej perspektywie nabierają sensu. Powinienem powiedzieć, że jest to przede wszystkim źródło utwardzonych kwasów tłuszczowych roślinnych, które są bardzo niezdrowe. Po drugie, gwarantuje bardzo wysoki poziom energii z tłuszczów. Gdzieś tam jednak na samym końcu pojawia się jednak najważniejszy argument, który równoważy tą szalę. Głowa. Musimy mieć czasem tę możliwość wyboru. Zwróćmy uwagę jak długo trwa sezon. Rozpoczęliśmy przygotowania w ubiegłym roku w połowie czerwca, skończyliśmy w połowie grudnia i już na początku stycznia praktycznie wracamy do tego samego rytmu. Te trzy tygodnie zimą też są bardzo specyficzne. Święta, Nowy Rok, wszystko szybciej mija i zawodnicy naprawdę mogą się czuć, jakby cały czas byli pod presją, w rygorze. Trudno jest wytrzymać pod taką presją przez dłuższy czas. Dlatego jeśli mają w tygodniu tzw. „cheat day”, nic złego się nie stanie. No i jeśli nie będzie to cała tabliczka czekolady, a kilka kostek. Można nawet powiedzieć, że przy zdrowym jedzeniu wpisuje się w to w schemat zbilansowanego żywienia. Poza tym, mamy czasami ciężkie treningi, gdzie to zapotrzebowanie kaloryczne również staje się wysokie, wzrasta i zapotrzebowanie na inne składniki, tak na tłuszcze, jak i na węglowodany. Wtedy też można sobie pozwolić, aby coś, co lubimy, zrekompensowało tę kaloryczność. Choćby kilka kostek czekolady gorzkiej, mlecznej do porannych płatków. Jeśli dorzuci do tego orzechy, pestki, to wkomponuje się to w zdrowy posiłek. Zawsze można znaleźć kompromis. Oczywiście, absolutnie nie można mnie jednak źle zrozumieć, że zachęcam do jedzenia czekolady i akceptuję zjedzenie całej czekolady na raz w jednym posiłku. Nie, nie i jeszcze raz nie.

 

A alkohol? Czy lampka wina do kolacji też znajduje uzasadnienie?

 

Uważam, że taka doza alkoholu nie stanowi teraz aż takiego problemu, nie powoduje tak poważnych konsekwencji, jeśli chodzi o mięśnie. Mówiąc teraz, mam na myśli czas, kiedy nie rozgrywamy już dwóch meczów w tygodniu. Przy meczach co trzy dni, żadna ilość alkoholu nie wnosi nic dobrego. Ja wiem, że w tej sytuacji też możemy mówić, że tak samo jak w przypadku słodyczy głowa musi odpocząć. Tak, ale czy nie można zresetować się na tysiąc innych sposobów? Alkohol nigdy nie będzie rozwiązaniem żadnego problemu, zwłaszcza w przypadku tak długiego sezonu. Nigdy nie doprowadzi to do niczego dobrego.

 

Co uważasz o piłkarzach stosujących dietę bezglutenową?

 

Wielu zawodników stosowało lub stosuje tę dietę. Chociażby Adam Hlousek, Niko, Prijo. Ostatnio rozmawiałem też na ten temat z Arkiem Malarzem. Jest to jakaś zmiana, pilnowanie produktów.  Nie mam nic przeciwko, żeby każdy mógł jej spróbować. Jeśli po dwóch tygodniach stosowania zauważysz zmianę na lepsze, może ta dieta jest rzeczywiście dla ciebie. Jeśli nie odczuwasz zmian, pojawiają się wzdęcia, widocznie to nie jest to i może warto poszukiwać dalej.

 

Czy wegeterianizm jest akceptowalny?

 

Znam jednego zawodnika, który jest wegetarianinem. Nie wiem, czy akurat w przypadku piłkarzy jest to słuszny kierunek. Ta dyscyplina mocno zmierza w kierunku szybkościowo-siłowym, gdzie potrzeba jest większa masa mięśniowa. Zawodnicy z Premier League wyglądają na półtora raza większych, niż nasi zawodnicy. Dostarczenie białka tylko z produktów roślinnych, bez uzupełnienia w postaci suplementów jest niezwykle trudne.

 

Czy można powiedzieć, że w polskiej piłce dietetyka funkcjonuje na wystarczającym poziomie?

 

Niestety, ale cały czas wygląda to dosyć marnie. Ja zaczynając swoją przygodę z piłką, nawet nie miałem specjalnie od kogo czerpać tej wiedzy. Musiałem własną determinacją dojść do pewnych rozwiązań i wiedzy. Pomogły mi też zagraniczne publikacje.

 

 

A miałeś okazję przyjrzeć się na czym to polega w zagranicznych klubach?

 

Odbyłem kilka stażów. Mój pierwszy staż w profesjonalnym klubie za granicą miał miejsce w Queens Park Rangers. Dostałem zaproszenie od mojego znajomego, który tam pracuje. Wtedy pierwszy raz zobaczyłem jak to wygląda od podszewki. Potem miałem okazję odwiedzić jeszcze na przykład Juventus czy Newcastle United. Na podstawie zdobytego doświadczenia można udoskonalać pozostałe detale. Bardzo dużo dały mi spotkania z dietetykami Manchesteru United, Liverpoolu. Utwierdziły mnie w przekonaniu, że to, co robiłem dotychczas, nie było jednak wcale takie głupie, że to wszystko naprawdę ma sens. Nie tylko pokazało, w jaki sposób można doprecyzować pewne szczegóły, ale dało wiele budujących refleksji. Jeśli odwiedzasz wiele miejsc, a w każdym z nich dostrzegasz podobny schemat działania, dużo łatwiej i z większą pewnością siebie możesz poukładać własne klocki.

 

A czy zgłaszają się do Ciebie ludzie, którzy właśnie poszukują takiej wiedzy?

 

Najczęściej na Facebooku. Prowadzę fanpage Żywienie Mistrzów, gdzie co pewien czas wrzucam jakieś ciekawostki, poruszam dyskusję, gdy otrzymam nowy produkt do sprawdzenia od producenta. 

 

Co Cię najbardziej zaskoczyło w Twojej pracy, czego nie spodziewałeś się wcześniej?

 

Chyba to, że Michał Kucharczyk zaczął mnie słuchać (śmiech).

 

Zawodnicy uczą się od Ciebie, a czego Ciebie nauczyli?

 

Myślę, że może nawet nie do końca świadomie nauczyłem się wiele rzeczy. Chociażby właśnie tego szukania kompromisów, cierpliwości. No i poczucia humoru (śmiech).

 

Zapraszamy do odwiedzenia fanpage'a Wojciecha Zepa.


    Legia Warszawa

Komentarze użytkowników

Komentowanie wymaga zalogowania się do systemu

Legia na YouTube

Legia na Facebooku

Legia na Twitterze

FANSTORE

Cena 459
PLN
Cena 89
PLN
Cena 149
PLN