Z życia Legii2 min read
Poświąteczna aktywność okiem trenera Łukasza Bortnika
Nie da się ukryć, że w święta Bożego Narodzenia mało kto myśli o aktywności fizycznej. Jest to czas rodzinny, pełen odpoczynku i wspólnych posiłków. Wraz z szefem przygotowania fizycznego warszawskiej Legii porozmawialiśmy o tym, jak choć w minimalnym stopniu wprowadzić w plan tych dni ruch. Łukasz Bortnik opowiedział także o tym, jak okres świąteczny wygląda w przypadku piłkarzy.
- Na święta Bożego Narodzenia, potrawy i trunki, które w ich trakcie są serwowane, czekamy cały rok. Bardzo trudno jest sobie odmówić. Mimo wszystko naszą rozmowę powinniśmy zacząć od kwestii ograniczania spożywanych kalorii - zaznacza już na wstępie trener Łukasz Bortnik. Szef przygotowania fizycznego, jako ekspert w tej dziedzinie, w celu zredukowania skutków ubocznych świątecznego szaleństwa zaleca oczywiście aktywność ruchową. - Nie mówię tu jednak o tym, aby od razu zakładać sportowy strój i iść biegać do parku czy lasu, lub udać się na siłownię. Mam na myśli wszystkie czynności, które wykonujemy w ciągu dnia - twierdzi.
Trener sugeruje, aby starać się przede wszystkim połączyć przyjemne z pożytecznym. Prognoza pogody na końcówkę grudnia jest niezwykle optymistyczna, a temperatura ma sięgać nawet 15 stopni Celsjusza. Warto zatem wykorzystać warunki atmosferyczne i udać się na dłuższy spacer z najbliższymi, spalając jednocześnie kalorie przyjęte wcześniej przy świątecznym stole. - Bardzo dobry efekt może przynieść również taki zabieg, jak wejście po schodach zamiast używania windy. Kiedy tylko to możliwe, wykorzystujmy siłę swoich mięśni, aby w jak największym stopniu wydatkować energię. W każdej chwili starajmy się znaleźć aktywność dla siebie i swojej rodziny. Nawet wtedy, gdy trzeba pomóc żonie pozmywać naczynia lub poodkurzać (śmiech).
Inaczej sytuacja wygląda wśród tych, którzy trenują regularnie. - Takie osoby powinny z tego korzystać nawet podczas okresu świątecznego. Ważne jest to, aby wykonywać ćwiczenia angażujące największe grupy mięśniowe. Podczas nich wydatek energetyczny jest jeszcze większy. Zalecałbym bieganie, choć również skakanka jest bardzo dobrą alternatywą. Bardzo angażujące jest również pływanie. W okresie zimowym wiele osób wybiera się w góry, zatem dobrym pomysłem jest również jazda na nartach - przekonuje szef przygotowania fizycznego naszego zespołu.
Okres świąteczno-noworoczny to czas postanowień. Duża część społeczeństwa decyduje się na zmianę dotychczasowego stylu życia, a siłownie pękają w szwach. - Na początek proponowałbym trening obwodowy składający się z 8-10 stacji. Taki rodzaj treningu angażuje wszystkie grupy mięśniowe, a praca w systemie 1:1, czyli przykładowo 30 sekund ćwiczeń na umiarkowanym obciążeniu i 30 sekund przerwy pozwala skutecznie podwyższyć tętno, spocić się i zmaksymalizować wydatek energetyczny - mówi trener. Spalanie kalorii oraz tkanki tłuszczowej, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie następuje wyłącznie podczas treningu. Po jednostce ogólnorozwojowej przemiana materii występuje również po jego zakończeniu. - Dla tych, którzy są już przyswojeni do intensywnej pracy, polecam trening HIIT, czyli z języka angielskiego High Intensity Interval Training. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalić dużą liczbę kalorii w stosunkowo krótkim czasie - kończy.
Po ostatnim meczu w tym roku piłkarze otrzymają 15 dni wolnego. Czy dla nich również jest to czas, w którym mogą pozwolić na więcej? - To przede wszystkim idealny czas, aby odpocząć i zregenerować się zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym - tłumaczy trener Bortnik. - Piłkarze mają w tym okresie pewne zadania do wykonania. Nie chcę mówić, że jest ona podtrzymująca, lecz raczej przygotowująca do pierwszej fazy okresu przygotowawczego.
* Materiał archiwalny, ukazał się na Legia.com podczas poprzednich Świąt Bożego Narodzenia.
