Jak jeść w Święta? Podpowiada dietetyk Legii Urszula Somow

- Załóżmy, że rozmawiasz z osobą, która uprawia sport dwa razy w tygodniu, odżywia się umiarkowanie, czyli nie trzyma restrykcyjnej diety, ale się nie przejada. Nadchodzą Święta i chce poczuć te wyjątkowe smaki przy zachowaniu umiaru, żeby 27 grudnia po wejściu na wagę nie trafić z przerażenia do kardiologa. Co robić?

- To pytanie wraca każdego roku. Na początku chciałabym przypomnieć mądre powiedzenie, że nie powinniśmy się martwić o jedzenie między Świętami a Nowym Rokiem, a raczej między Nowym Rokiem a Świętami. Jeśli dbamy o to, co jemy cały rok, to te dwa czy trzy dni nic nie zrujnują. Uważajmy jednak bo według badań, to nie w same Święta tyjemy najbardziej, a w okresie okołoświątecznym, kiedy zaczynają się wszelkie „śledziki” w pracy, spotkania mikołajkowe i tego typu wydarzenia. Ten okres już się kończy, więc jeśli pozwoliliśmy sobie na zbyt wiele, to mamy wskazówkę na przyszły rok, czego unikać i jak uważać na siebie od około szóstego grudnia. Przejdźmy do Świąt, które zaraz się rozpoczną. Przede wszystkim polecam skupić się na potrawach, których na co dzień nie jemy a unikać produktów, które jemy zwyczajowo, np. pieczywa, ziemniaków, słodzonych napojów, cukierków. Kosztujmy potraw typowo świątecznych i nie dublujmy kalorii produktami, które możemy zjeść codziennie.

- Druga sugestia jest taka, aby siadając do stołu nałożyć od razu pełny talerz. Unikajmy sytuacji, gdy co chwilę dokładamy sobie odrobinę każdego dania, ponieważ tracimy wtedy kontrolę nad tym, ile jemy. Oczywiście będziemy próbować wielu potraw, ale postarajmy się, by nałożyć je na raz i delektować się nimi w ten sposób.

- Trzecia wskazówka jest może mniej dietetyczna: nie siedźmy cały czas przy stole. Nie mówię, że mamy trenować w Święta i katować się przez ten okres, ale warto wstać, by nawet pomóc wynieść naczynia, czy tylko się wyprostować. Wyjdźmy na świąteczny, rodzinny spacer. Badania pokazują, że tak zwane “przekąski z ruchu” pozwalają zachować masę mięśniową. Proponuję minimum co godzinę wstać chociaż na chwilę, rozruszać mięśnie – zobaczycie, że poczujecie się lepiej.

- Jaka jest optymalna liczba posiłków? Święta często wyglądają tak, że w rodzinnym gronie spożywamy obfite śniadania, obiady i kolacje.

- Proponowałabym zacząć od śniadania złożonego z białka i warzyw – to nie będzie wysokokaloryczne danie, ale równocześnie sycące i zdrowe. Przykład? Jajecznica ze świeżymi warzywami, których będzie dużo, bo w ciągu dnia nie będziemy ich spożywać w większych ilościach. Często wiele osób myśli: “Nie zjem śniadania, zaoszczędzę kalorie na później”. To nie jest dobre rozwiązanie. Jeżeli przez cały dzień nie będziemy jedli, to na koniec i tak przesadzimy z kaloriami. Drugą pozycją mogą być przekąski, czy też drugie śniadanie. Zrezygnowałabym z tradycyjnego obiadu, bo wieczorem na pewno zjemy obfity posiłek. Wiemy, że zgodnie z tradycją na kolacji pojawią się słodkości, a więc cukry proste, których nie powinno być za dużo w naszej diecie.

- O której godzinie powinniśmy zjeść kolację? 

- Nie będę walczyć z tradycją. Każda rodzina ma swoje przyzwyczajenia, natomiast warto przemyśleć, żeby nie jeść za późno. Niektórzy zaczynają już od 16:00, inni około 20:00. Nie przeciągajmy jednak tych posiłków do północy, powinniśmy skończyć jedzenie tak jak każdego dnia, czyli minimum dwie godziny przed snem.

- Zostawiasz zawodnikom wskazówki na te dni, jak mają się odżywiać podczas przerwy świąteczno-noworocznej? 

- Dla części - tak. Tu też mała ciekawostka, bo w przypadku niektórych piłkarzy chcemy iść w kierunku przybrania na masie. Oczywiście głównie chodzi o masę mięśniową, ale niektórzy zawodnicy mają też założenia, by do końca zgrupowania w Belek pójść z masą ciała do góry. Piłkarze mają dużo treningów i w codziennym treningu trudno przejeść im zapotrzebowanie kaloryczne, a Święta to okazja, by się zregenerować i pozyskać nieco więcej kalorii. Oczywiście mamy też zawodników, którzy otrzymali od nas konkretne wytyczne i muszą dbać o wagę. Dla mnie Święta to jednak okres odpoczynku również głowy, więc podchodzimy do tego rozsądnie. Najważniejsze, by piłkarze zregenerowali się nie tylko fizycznie, ale też mentalnie.

- Twoja ulubiona potrawa wigilijna?

- Jestem fanką Wigilii, bo nie jem mięsa i nie muszę się pytać, czy na stole będzie mięso (śmiech). Moja ulubiona potrawa to pierogi z kapustą i grzybami.

- Na koniec: sernik, szarlotka czy makowiec? 

- W Święta zdecydowanie makowiec. Śmieję się, że mak jest bogaty w wapń, więc mógłby być zdrowy, ale to naciągana teoria. Poza świętami mój ulubiony jest jednak sernik, może być nawet z rodzynkami, choć to podobno kontrowersyjna opinia.

- Sportowcom też go polecasz?

- Zależy kiedy. Sernik może być źródłem białka, ale często zapominamy, że tradycyjny jest też dość tłusty. U zawodników nie musimy się bać węglowodanów, ale najważniejsze, by tłuszczu nie było za dużo, a jeśli już jest, aby był dobrej jakości. Ale… Nie zaprzątajcie sobie aż tak głowy dietą. Jeśli przez cały rok trzymacie się realnych zaleceń żywieniowych i stosujecie zrównoważoną dietę, to te kilka dni w roku nie zrobią Wam krzywdy. Wesołych Świąt!

* materiał archiwalny, który ukazał się na Legia.com w grudniu 2022 roku