Ramadan w futbolu

We wtorek 13 kwietnia rozpoczął się Ramadan, okres postu dla wyznawców islamu. Jeden z piłkarzy Legii, Jasurbek Yakshibaev jest praktykującym muzułmaninem. Kibice pytali więc, jaki wpływ na formę zawodnika będzie miał miesiąc, w trakcie którego od wschodu do zachodu słońca mahometanie nie mogą spożywać posiłków. Z odpowiedzią przyszedł dr. Piotr Żmijewski z Legia LAB, który szczegółowo wyjaśnił jak w okresie Ramadanu dbają o formę profesjonalni sportowcy. 

Piłka nożna a islam

Piłka nożna jest najbardziej popularnym sportem na świecie. W rozgrywkach bierze udział ponad 260 milionów ludzi. Szacując, że około 30% światowej ludności to wyznawcy islamu, wówczas liczba muzułmańskich zawodników jest naprawdę znacząca. Przyjmuje się, że liczba muzułmanów -  fanów piłki nożnej to około 270 milionów ludzi, głównie w Azji Wschodniej i Afryce Północnej. Reprezentacje narodowe takich krajów islamskich takich jak Turcja, Tunezja, Iran, Senegal, Arabia Saudyjska czy Nigeria, nierzadko z powodzeniem rywalizują, także na poziomie międzynarodowym, w tym w finałach Mistrzostw Świata. Naturalnie, najlepsi zawodnicy z tych regionów, kontraktowani są w najsilniejszych ligach europejskich. A w wielu klubach francuskich, brytyjskich czy niemieckich grają zawodnicy z rodzin muzułmańskich, którzy już urodzili się w Europie, od wielu lat są częścią lokalnych społeczności oraz praktykują kulturę i religię islamu na co dzień.

Czym jest Ramadan?

Ramadan to okres postu (saum), czyli przerywania rutyny zaspakajania codziennych potrzeb, zarówno w sferze fizycznej i psychicznej. Jest to okres ukierunkowany na umocnienia dyscypliny wewnętrznej i siły moralnej. Przejawia się m.in. w ograniczeniu spożycia jedzenia i picia. Przy czym, to ograniczenie dotyczy okresu od wschodu do zachodu słońca. Praktykujący muzułmanin spożywa posiłki przed wschodem – sahur – i po zachodzie słońca –  iftar. Wybór postu należy do wyznawcy, jest aktem wiary, w przypadku piłkarzy i innych sportowców, pojawiają się dyskusje nad efektem postu ramadanowego na wyniki sportowe. Niektórzy poszczący sportowcy twierdzą, że korzyści psychologiczne przeważają nad wszelkimi fizjologicznymi trudnościami. Nie wszyscy muzułmańscy sportowcy poszczą nieprzerwanie, są pewne przesłanki wyłączające post, np. podróżowanie. Fizjologowie także analizują sprawność fizyczną w tym okresie.

Jak połączyć sport i Ramadan?

Czy sportowcy praktykujący Ramadan jedzą mniej? Niekoniecznie. Niektóre badania wskazują, że w okresie obchodzenia Ramadanu, podaż energii w czasie doby jest zbliżona do okresów zwykłych. Sportowcy są w stanie przyjąć tyle energii w czasie doby, że nie następuje utrata masy ciała. Problemem jest długi okres bez posiłku i nawadniania w ciągu dnia. W krajach arabskich, najczęściej rutyna jest podporządkowana zwyczajom religijnym – zawody i treningi odbywają się w godzinach wieczornych i nocnych, po posiłkach. W innych krajach lub w czasie międzynarodowych zawodów, gdzie rozgrywki odbywają w godzinach umówionych z producentami telewizyjnymi, zawodnicy i sztaby szkoleniowe wypracowały różne strategie radzenia sobie i dbania o dobrą dyspozycję.

Dieta w trakcie Ramadanu

We współczesnej kulturze muzułmańskiej iftar składa się z żywności szczególnie bogatej w tłuszcz, węglowodany i sól. Badania analizujące zawartość składników odżywczych iftar wskazują, że kaloryczność jest prawie równa dwóm posiłkom. Zdolność komponowania odżywczych posiłków jest wyrazem profesjonalizmu. Zawodnicy otrzymują specjalne menu na posiłek przed świtem, żeby stopniowo uwalniać węglowodany w kolejnych godzinach (np. słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż), oraz dodatki, aby zabezpieczyć potrzeby energetyczne krótko- i średnioterminowe oraz napoje izotoniczne, żeby zapobiegać odwonieniu. Kiedy okres Ramadanu przypada na miesiące gorące, poważnym wyzwaniem jest nawodnienie. Badania naukowe nie wskazują na powszechne występowania odwodnienia wśród muzułmańskich sportowców. Negatywny wpływ na wydolność fizyczną ma odwodnienie skutkujące obniżeniem masy ciała, które przekracza jej 2-3%. Niektóre badania naukowe wskazują na możliwość osiągania pewnych korzyści adaptacyjnych, jeśli odpowiedni trening realizuje się przy deficycie energetycznym i nawodnienia. Część indywidualnych zajęć przygotowania fizycznego lub prewencji urazów, może być przeniesiona na godziny późno wieczorne, przypadające po posiłku. Taka dystrybucja obciążeń treningowych ma umożliwić zrealizowanie pełnych obciążeń treningowych, bez utraty intensywności, z mniejszymi ryzykiem urazów. Kolejnym dużym wyzwaniem jest niedobór ciągłego snu. Zawodnicy praktykują wczesne wstawanie, ale także drzemki w środku dnia, zarówno przed, jak i po treningu. Odpowiednia higiena tego snu oraz ćwiczenia aktywizujące są jedną ze strategii wspomagania regeneracji organizmu i osiągania formy.

Ramadan w okresie wydarzeń sportowych

Duża liczba badań naukowych został zrealizowana w okresie Igrzysk Olimpijskich w Londynie, zawody pokrywały się z okresem Ramadanu. Ramadan przypadał także podczas Mistrzostw Świata w piłce nożnej w Rosji. Pewnych wniosków dostarczają także prace badawcze prowadzone w Europie – tu w niektórych drużynach jest jeden lub kilku zawodników praktykujących Ramadan oraz rozgrywki odbywają się napiętym kalendarzu. Prof. Christopher Carling, prelegent Science4Football i pracownik naukowy Francuskiej Federacji Footballu analizował profil aktywności fizycznej zawodników poszczących w Ramadanie podczas rozgrywek ligowych w Francji. Był to okres kiedy Ramadan przypadał w maju (słońce zachodziło o 21.17, mecz rozpoczął o 20.45; wyniki 1:1). Zawodnicy zarówno grający 90 min, jak i wchodzący na zmianę, nie prezentowali znacząco gorszych niż zazwyczaj wskaźników biegowych. Z kolei, badania profili aktywności w czasie meczu, u zawodników w krajach arabskich, mniej profesjonalnych zawodników, wskazywały na obniżenie aktywności całych drużyn, które grały w okresie Ramadanu. Badania laboratoryjne z obszaru fizjologii wysiłku wskazują, że sportowcy poszczący mogą utrzymać zdolności do wysiłków tlenowych na niezmienionym poziomie, ale mogą też wystąpić niższe wskaźniki mocy beztlenowej. Czasem różnice ujawniają się, ze względu na porę dnia wykonania wysiłku testowego. Zazwyczaj w pierwszym i drugim tygodniu Ramadanu nie obserwuje się zjawiska istotnego obniżenia zdolności wysiłkowych. Najlepsi sportowcy wypracowali strategie zapobiegające negatywnym efektom postu. Strategie te obejmują odpowiednie suplementu diety, mieszanki składników odżywczych podczas zawodów, wspomaganie higieny snu w dzień i w nocy, płukania jamy ustnej roztworami substancji erogenicznych. Niedawna meta-analiza wykazała, że cechy wydolności fizycznej nie są istotnie upośledzone w okresie Ramadanu. W pierwszym dniu Ramadanu w 2021 roku, w Warszawie słońce zajdzie o 19:29, w przypadku meczów wieczornych zawodnik ma okazję nawodnić się, zjeść odpowiednie sportowe przekąski i żele, przed meczem i w przerwie.

Sportowcy wyznający islam

Wśród wyczynowych sportowców bez trudu można wskazać utytułowanych zawodników, którzy deklarują praktykowanie islamu. Wśród nich są Mo Farahm, Brytyjczyk somalijskiego pochodzenia – złoty medalista w biegu na 10 000 m, Sara Ahmed, Egipcjanka – pierwsza kobieta arabskiego pochodzenia, która zdobyła medal Igrzysk, czy Ibtihaj Muhammad, walcząca w hidżabie brązowa medalistka Igrzysk w szermierce. Wśród piłkarzy, imponują osiągnięciami Mohamed Salah i Sadio Mane, Karim Benzema, Paul Pogba czy Mesut Özil. Praktykowanie islamu deklarowali także zawodnicy Chelsea (Hakim Ziyech) czy Ajaxu (Noussair Mazraoui), przy czym niektórzy z nich stosowali odpuszczenie pełnego postu w czasie mundialu i innych rozgrywek. Nie zmienia to faktu, że prezentują bardzo dobry poziom i bardzo dobrą dyspozycję fizyczną na przestrzeni sezonu. W pewnym sensie, można przyjąć, że profesjonalne podejście zawodnika do dbania o dyspozycję fizyczną, ma większe oddziaływanie niż negatywne efekty postu. Jasur, pochodzący z islamskiego Uzbekistanu zawodnik, dołączając do pierwszej drużyny Legii Warszawa, w testach wydolnościowych, mimo wcześniejszej długiej podróży – a przede wszystkim nie biorąc od końca listopada udziału w rozgrywkach piłkarskich – zaprezentował dobrą dyspozycję. Można więc powiedzieć, że w naszej kadrze należy do zawodników dobrze przygotowanych wytrzymałościowo. Oznacza to, że na bieżąco pracował indywidualnie w bardzo profesjonalny sposób, jak również to, że jego organizm po prostu ma potencjał w zakresie parametrów, na których nam zależy. Zaplecze treningowo-szkoleniowe Legia Training Center, z dedykowaną zawodnikom kantyną, miejscami pracy i wypoczynku, sztabem szkoleniowym, w którym jest zarówno szef kuchni, jak i dietetyk, stwarza takie warunki, że zawodnik może rozwinąć skrzydła i pozwoli kibicom cieszyć się z kolejnego zwycięskiego sezonu.